10 denkpatronen die je herstel in de weg staan

De manier waarop je denkt, heeft invloed op je gevoel en op de keuzes die je maakt. Als ik denk dat ik dik ben, klinkt alles wat ik hoor als een bevestiging voor deze gedachte. Het wordt een self-fulfilling prophecy. Ik ben ook goed in het invullen van de gedachten van een ander. Ik ga er dan bij voorbaat vanuit dat iemand mij niet aardig of leuk vindt. En dat, terwijl ik toch echt niet in het hoofd van de ander kan kijken. En zo zijn er nog meer denkpatronen die ervoor kunnen zorgen dat je niet lekker in je vel zit, waardoor de anorexia meer grip op je krijgt. Ik heb tien denkpatronen op een rij gezet. Ik ben benieuwd welke je herkent. Daarna lees je wat je kunt doen om aan deze verstoorde denkpatronen te werken.

1. Zwart-wit denken

Als je zwart-wit denkt, is alles of/of: goed of slecht, leuk of stom. Er bestaat geen midden en middenweg voor jou. Doordat je alles in zwart en wit ziet, mis je de kleur grijs. Je mist de nuances en schakeringen die het leven heeft.

2. Alles persoonlijk nemen

Wat een ander ook doet of zegt: het ligt aan jou. Dat kan niet anders. Als je alles persoonlijk neemt, betrekt je elke opmerking of elk gebaar op jezelf. Je geeft jezelf overal de schuld van, zelfs als het gaat om iets wat de ander heeft gedaan.  

3. Het vergrootglas gebruiken (maximaliseren)

Je maakt van een mug een olifant. Elk klein dingetje blaas je op tot (onredelijke) proporties. Je maakt de situatie veel groter dan hij is.

4. Minimaliseren

Een voorbeeld om minimaliseren duidelijk te maken: Je hebt net een 8 gehaald voor een werkstuk. Je reageert: ‘O, het was niets. Het was helemaal niet zo’n goed werkstuk. De docent had zeker een goede bui.’ Je waardeert je eigen acties en prestaties niet, en/of schrijft deze toe aan iets anders.

5. Gedachtenlezen

Je vult in wat de ander denkt en voelt (over jou). Je bent ervan overtuigd dat de ander bepaalde gedachten over jou heeft, terwijl je dit niet hebt (na)gevraagd. Je bent een soort waarzegster geworden zonder de waarheid te kennen.

6. Moeten

Je móet dingen doen of laten. Er is geen ruimte voor mogen of willen. Je moet afvallen. Je moet meer bewegen. Je moet dunner worden. Je moet aardig gevonden worden. Als iets niet lukt, voel je je schuldig of schaam je je voor jezelf.

7. Filteren

Je hebt bijvoorbeeld positieve feedback gekregen van je werkgever. Er is één puntje waar je nog aan moet werken. Je hoort alleen dit verbeterpunt en de positieve feedback ‘vergeet’ je.

8. Labels plakken

Als iets je niet (direct) lukt, of niet goed gaat, ben je direct een failure, dom, dik of plak je een ander negatief label op jezelf.

9. Extreem verantwoordelijkheidsgevoel

Je denkt dat je verantwoordelijk bent voor alle vervelende dingen die er gebeuren, of fouten die worden gemaakt.

10. De ander moet veranderen

Je vindt dat de ander zijn/haar gedrag moet veranderen, zodat jij je gelukkig kunt voelen. Vaak wordt dit denkpatroon als egoïstisch beschouwd. Een voorbeeld: anderen moeten hun werkrooster aanpassen, zodat jij alleen maar overdag hoeft te werken.  

G-schema maken

Wat kan helpen om je verstoorde denkpatronen aan te pakken, is het maken van een G-schema. Dit schema is vaak onderdeel van Cognitieve Gedragstherapie (CGT) en kan je helpen om je bewust te worden van je automatische en vaak niet-helpende gedachten. Vervolgens kun je onderzoeken welke gevolgen deze gedachten hebben op je gevoel. Daarna ga je de niet-helpende gedachten vervangen door helpende gedachten.

 In een G-schema schrijf je het volgende op:

Gebeurtenis: wat is er feitelijk gebeurd?

Gedachten: wat waren mijn (helpende en niet-helpende) gedachten tijdens deze gebeurtenis?
Gevoelens: hoe voelde ik me tijdens deze gebeurtenis?

Gedrag: wat deed je?

Gevolg: wat was het gevolg van jouw gedrag?

Een voorbeeld

Gebeurtenis: ik kom een kennis tegen, die ik al een tijdje niet heb gezien. Ze zegt tijdens het gesprek: ‘Je bent voller geworden in je gezicht’.

Gedachten: ‘Zie je wel, ze vindt me dik.’ ‘Ik heb echt een rond gezicht.’

Gevoelens: verdrietig en angstig

Gedrag: Ik zwijg.

Gevolg: Ik voel me alleen en dik.

Wat kan ik nu doen om mijn niet-helpende gedachten te veranderen? Hetzelfde voorbeeld maar dan vanuit helpende gedachten:

Gebeurtenis: ik kom een kennis tegen, die ik al een tijdje niet heb gezien. Ze zegt tijdens het gesprek: ‘Je bent voller geworden in je gezicht’.

Gedachten: ‘Ze heeft gelijk. Ik ben inderdaad meer hersteld in gewicht.’ ‘Ze is oprecht geïnteresseerd in me en geeft me een compliment.’

Gevoelens: rustig, tevreden.

Gedrag: Ik zeg haar dat dit klopt.

Gevolg: Ik praat rustig verder met haar en voel me goed.

Doordat ik mijn gedachten verander, verandert ook mijn gevoel. Ik voel me niet langer alleen en dik, maar ik kan zien hoe iemand oprecht een compliment geeft.